Açlık hissetmemenin en ekonomik ve basit yolu

Uzmanlara göre açlık sirkadiyen ritimle ilişkilendiriliyor, bu da yeterince uyumamanın iştahın artmasına neden olabileceği anlamına geliyor.

ABD merkezli beslenme biyoloğu olan Dr. Christopher Rhodes, Fox News Digital’e verdiği bir röportajda uykusuz kalan bir vücudun, gıda yoluyla enerji aradığını açıkladı.

Dr. Rhodes, “Uyku ve yemek, hem metabolik sinyallere hem de vücudunuzun sirkadiyen ritimlerine ortak katılımları nedeniyle yakından bağlantılıdır.”

“Vücudumuzu ne zaman uyku bekleyeceğimiz konusunda eğittiğimiz gibi, aynı zamanda günlük sirkadiyen döngülerimizin bir parçası haline gelen tipik öğün zamanlarımıza ve beslenme düzenlerimize göre ne zaman yiyecek bekleyeceğimiz konusunda da eğitiyoruz.” diye ekledi.

HORMONLARI ETKİLİYOR

Uzmana göre, yetersiz uyku, hormonal durumu bozuyor; özellikle kortizol, metabolik hızı ve önemli hormonlar olan leptin ve ghrelin’i etkiliyor. Bu hormonların açlığın ve enerji kullanımının kontrol edilmesinden sorumlu olduğu biliniyor.

Buna göre uykusuzluk veya tüm gece uyumak gibi sirkadiyen ritimdeki aşırı bozulmalar vücutta dengesizlik meydana getiriyor.

Bu dengesizlikler, uykunun enerji verici etkilerinden yoksun kalan vücudun, yiyeceklerden daha fazla enerji alarak bunu telafi etmeye çalışması nedeniyle aşırı açlığa ve isteklere neden olabiliyor.

Uzman, düşük kaliteli uykunun aynı zamanda azalmış beyin fonksiyonuna da katkıda bulunabileceğini ve bunun da dürtü kontrolünü azalttığını belirtti. Tüm bu etkiler birleştiğinde, vücut kendine yakıt sağlamanın yollarını arayarak aşırı gıda tüketimi sinyalleri verebiliyor.  

İştahı görmezden gelmek zor olsa da Dr. Rhodes, artan açlık ve yetersiz uyku döngüsünü kırmak için bazı sağlıklı yollar öneriyor.

BUNLARI YAPIN

Uzman, atıştırmalıklardan gelen enerji sizi uyanık tutabileceğinden, yatmadan önce atıştırmaktan kaçınmanın en iyisi olduğunu söylüyor.

Dr. Rhodes, “Yatmadan hemen önce yiyecek alımı, sisteminize besin ve enerji akışına neden olur ve bu da uyku döngülerinizi yönetmenize yardımcı olan doğal sirkadiyen sinyali bozabilir.”

“Ayrıca yatmadan önce yemek yemek, daha fazla yemek yeme isteğini tetikleyebilir ve bu da uykunuzu daha da bozabilir. Küçük atıştırmalıklar genellikle vücudumuzun tokluk eşiğini karşılamak için yeterli değildir ve gece boyunca daha fazla açlığa yol açabilir.” diyor.

Uzmana göre, vücudun yiyecekleri tamamen metabolize etmesine ve uykuyu bozabilecek fazla enerjiyi depolamasına izin vermek için uykuya dalmadan en az dört ila altı saat önce yemek yemek en iyisidir.

“Kan şekerinin aniden yükselmesini önlemek için yağsız proteinler, sağlıklı kuruyemişler veya lifli sebzeler gibi düşük glisemik etkisi olan ve yavaş sindirilen gıdalara odaklanın” diye ekledi.

Ayrıca abur cubur, kurabiye, dondurma ve pizza gibi fast food yiyeceklerden kaçınmanın da gerekli olduğunu tavsiye ediyor.

AÇLIK SİNYALLERİNİ TAKİP EDİN

Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu yönündeki önyargıya rağmen Dr. Rhodes, vücudunuzun doğal açlık sinyallerini takip etmeyi öneriyor.

Sabahları aç hissetmiyorsanız, zorunluluktan dolayı kendinizi yemek yemeye zorlamak yerine vücudunuzun doğal sinyallerini takip etmek en iyisidir.

Araştırmalar aralıklı oruç tutmanın kan şekeri kontrolü, biliş ve kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu etkileri olabileceğini gösterdiğinden Dr. Rhodes, kahvaltıyı diyetlerinden çıkaran bazı insanlar için sağlık açısından faydalar olabileceğini belirtti.

Rhodes, gün boyunca enerjiyi ve tokluğu artırmanın kolay bir yolunun yeşil çay veya kafein ve L-theanine içeren diğer dengeli enerji içeceklerini içmek olduğunu, böylece çarpıntı olmadan sürekli enerji alabileceğinizi söyledi.

NASIL YERSEN ÖYLE UYURSUN

Uzmanlara göre yemeyi seçtiğiniz yiyecek uykunuzun kalitesini belirleyebilir.

Dr. Rhodes, “Uyku kalitesi, kan şekerindeki ani yükselişler, toplam kalori alımı, vitamin ve besin eksiklikleri, takviyeler, yemek zamanlaması ve daha fazlası dahil olmak üzere bir dizi beslenme faktörü nedeniyle değişebilir. Uykusuzluk ve kötü uyku kalitesi, birçok çalışmada daha yüksek obezite riskiyle ilişkilendiriliyor.” diyor.

Daha da iyi bir uyku için Rhodes, dikkatin dağılmasını önlemek amacıyla kulak tıkacı, gece maskesi veya karartma perdesi kullanmanızı öneriyor.

Uzman, “Gerekirse, melatonin takviyesi daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabilir ve uyku hormonu üretimini ve sirkadiyen ritmi normalleştirerek yeni uyku programlarına adaptasyonu hızlandırmaya yardımcı olabilir” diye de ekledi.