Beynimizi nasıl besleyelim?

Bilimsel araştırmalara göre beynimiz yiyip içtiklerimizden önemli ölçüde etkileniyor. Dolayısıyla unutkanlık, bunama, dikkat bozukluğu gibi sorunlara karşı bilinçli beslenmenin rolü büyük. ‘‘Tercih ettiğiniz besinler, onları nasıl ve ne kadar tükettiğiniz sağlığınızın temelini oluşturur. Beyin sağlığının korunmasında ve sağlıklı yaş almada ana hedef iltihaplanma dediğimiz inflamasyonu azaltmak ve beyin fonksiyonlarını desteklemektir” diyen Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, beynimizi doğru besleme yollarını şöyle anlattı…

Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz

BU GIDALARI DÜZENLİ TÜKETİN

■ Pazı, su teresi, roka gibi yeşil yapraklı sebzeler, kepekli tahıl, baklagil gibi düşük glisemik indekse sahip gıdalar beyninizin de dostudur. Özellikle yeşil sebzeler, badem, keten tohumu, ay çekirdeği, susam bunama­ya karşı koruma sağlayan E vitamin, karotenoid ve flavonoid yö­nünden zengin gıdalardır.

■ Probiyotik içeren besinler beyin dostudur. Yoğurt, ayran, kefir, tur­şu, boza gibi fermente gıdaların bilişsel gerilemeyi yavaş­lattığına dair birçok araştırma mevcuttur.

■ Zeytinyağı tüketimi de beyin sağlığı bakımından önemli bir yer tutar. E ve K vitaminleri yö­nünden zengin olan zeytinyağı beyin sağlığını korur ve beynin iş­levini normal bir şekilde yerine getirmesini sağlar. Bilimsel araştır­malara göre zeytinyağı çocukların beyin gelişimini olumlu yönde etkilemektedir. Özellikle öğrenme-bellek kapasite­lerini artırır. Soğuk sıkım olanları tercih edin.

■ Triptofan amino asidi beynin odaklanma­sından sorumlu nörotransmiter­lerin yapımında kullanılır. Günde 500 mg kadar alınması odaklanmayı artırır. Yulaf hem triptofandan zengin hem de iyi bir tam tahıl kaynağıdır.

■ Araştırmalara göre antioksidan yö­nünden zengin olan yaban mersini ve çilek, hafıza ve öğrenme gibi beyin işlevlerini artırır. Yabanmersini bunamayı önlemeye, ayrıca depresyon belirtilerini hafifletmeye ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olur.

■ Zengin bir niasin kay­nağı olan yerfıstığı bu özelliği ile beyin sağlığı­nın korunmasına yardımcı olur. Sinir sisteminin sağlıklı çalışmasına katkıda bulunmasının yanı sıra bunama riskini de azaltır.

■ Likopen yönünden zengin domates, pembe greyfurt, kuşburnu ve karpuz, beyin hücrelerinin dejenerasyonunu yavaşlatır.

■ Ceviz içeriğindeki Omega 3 yağ asidi, fosfor, kalsiyum, potasyum ve demir açısından zengin bir besindir. Bilimsel araştırmalar cevizin hafızayı, algı ve öğ­renme yetilerini iyileştirdiğini göstermiş­tir. Günde en az 3 adet ceviz tüketin.

■ Omega 3 yağ asidi yönünden zengin olan balık, beyin fonk­siyonlarının düzgün çalışmasını sağlar. Haftada 2-3 gün uskum­ru, ton, sardalya, somon gibi yağlı balıkları tüketin.

■ Beyin sağlığınızı korumak için dikkat etmeniz gereken en önemli unsurlardan biri de her gün yeterli miktarda su içmektir. Çünkü su içmediğinizde vücu­dumuzda ilk etkilenen organları­mızdan biri beyin olur. Dolayısıyla öncelikle günde en az 8-10 bardak su içmeyi unutmayın. Oruç tutuyor­sanız suyu iftar ile sahur arasında aynı ölçüde tüketmeye çalışın.

■ Ispanak, ölçülü oranda kırmı­zı et veya fasulye gibi çinko yönünden zengin gıdalar tüketmeniz de yeni şeyler öğren­menizi destekler.

■ Zencefil, zerdeçal ve tarçın gibi baharatlar beyin için de yararlıdır. Zerdeçal ve zencefil, BDNF adıyla bilinen ve hafızayı güçlendiren hormonları artırır.

■ Beyin sağlığınız için işlenmiş gıdalardan ve alkolden uzak du­run. Et ve süt ürünleri tüketimini en aza indirin. Basit karbonhidratlardan yani beyaz undan yapılan gıdalarla şekerden uzak durum. Bunlar beyinde iltihap­lanmaya ve kan şekeri yüksekliğine yol açıp, hafızaya zarar verir.

BU ÜÇLÜ OLMAZSA OLMAZ

Magnezyum

Vücutta enerji üretimi, protein sentezi, DNA sentezi, kas ve sinir fonksiyonunun düzenlenmesiyle ilgili olanlar dahil 300’den fazla görevi var. Magnezyum ayrıca kemiklerin, kalbin ve bağışıklık sisteminin sağlığı için önemlidir. Magnezyum, yeşil yapraklı sebzeler, avokado, kabuklu yemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar dahil besinlerden elde edilebilir. Beyinde sinyalleri ileten kimyasallar olan nörotransmitterlerin düzenlenmesine de yardımcı olur, hafızanın gelişmesinde ve normal beyin fonksiyonunun sürdürülmesinde rol oynar. Stres seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur ve uyku kalitesini artırır. Magnezyum ihtiyacının dengeli bir diyetle karşılanması gerektiğini, aşırı miktarda magnezyum takviyesi almanın sağlık sorunlarına yol açabileceğini unutmamak gerekir.

Koenzim Q10

İnsan vücudunda bulunan doğal bir maddedir. Hücrelerde enerji üretimini destekler ve hücreleri hasardan koruyan bir antioksidan görevi görür. CoQ10 seviyeleri yaşla birlikte azalır ve belirli sağlık koşullarından ve kullanılan ilaçlardan etkilenebilir. Kalp hastalığı riskini azaltmak, enerjiyi artırmak ve egzersiz performansını iyileştirmek, beyin hücrelerini koruyup, genç tutmak için önemlidir. Doğal kaynaklar arasında kırmızı et, kümes hayvanları, balık, ıspanak, karnabahar, brokoli, soya fasulyesi ve fındık yer alır.

Sitikolin

Sitidin Difosfat-Kolin (CDP-Kolin) olarak da adlandırılan sitokolin, vücutta doğal olarak oluşan bir bileşiktir. Siticolin, hafızayı ve net düşünmeyi destekler. Beyindeki mitokondirilerin sağlıklı çalışmasını ve enerji üretimini sağlar. Beyin hücrelerinin iletişim kurması için gerekli olan asetilkolin, dopamin ve glutamati etkiler. Kolin, karaciğer sağlığının yanı sıra sinir sistemi ve beyin fonksiyonlarında önemli rol oynayan B vitaminlerine benzer bir besindir. Yumurta, karaciğer ve yer fıstığı gibi yiyecekler bolca kolin içerir. Sitidin, kan-beyin bariyerini geçen üridine dönüşür. Merkezi sinir sistemine girdikten sonra üridin ve kolin yeniden birleşerek görevlerini yapar. Dikkat, odaklanma, hafıza, iştah kontrolü ve beyin dokusunu koruyucu etki sağlar. Ödül sistemini harekete geçiren ve istekleri etkileyen bir nörotransmiter olan dopamin salınımını da etkiler.