Bulgur mu yoksa kinoa mı daha faydalı?

“Son yıllarda zayıflama diyetlerinde sıkça kullanılmaya başlayan kinoa; vitamin, mineral ve içerik açısından bulgura tercih edilir oldu” diyen Endokrin Cerrahisi Uzmanı Prof. Dr. Yeşim Erbil, iki gıda arasındaki fark ve benzerlikleri sıraladı.

Kinoa, pirinç yerine glisemik indeksi daha düşük ve besleyici özelliği daha fazla olduğu için alternatif olarak tükettiğimiz bulgurun tahtını zorluyor. Peki bulgur ve kinoa arasındaki ne gibi farklar vardır? Ortak özellikleri var mıdır? Diyette kinoa mı kullanılmalı yoksa bulgur yeterli midir? Endokrin Cerrahisi Uzmanı Prof. Dr. Yeşim Erbil, tüm bu soruları şöyle yanıtladı… Yurdumuzun her yerinde bulabileceğimiz bulgur beslenmemizde baklagillerden sonra ikinci sıradadır. Buğdayın pişirilip kurutulması sonrasında elde edilen ve MÖ 10.000 yıl önceden beri bilinen çok değerli bir besindir. Pişirilmiş 100 gram bulgurun kalorisi 83 kkal’dir ve buğdaygillerden olduğu için “gluten” içerir.

Yeşim Erbil

İnkaların ana gıdası

Kinoa görünüş olarak tahıla benzese de bir tahıl değildir. Besin değeri çok yüksek olan bir tohumdur ve İnka topluluğunun başlıca gıdasını oluşturmuştur. İnkalar Peru, Ekvador, Bolivya ve Şili bölgelerinde 1400’lü yıllarda Kolomb Amerikası öncesi yaşamış bir uygarlıktır. Özellikle ince bulgura benzeyen yapısı ile kinoa son yıllarda “gluten” içermemesi nedeni ile gündemdedir. Pişirilmiş 100 gram kinoanın kalorisi 120 kkal’dir ve buğdaygiller ailesinin bir üyesi olmadığı için “gluten” içermez.

Protein miktarı hangisinin yüksek?

Kinoa protein açısından zengindir ve dokuz temel amino asidin tamamını yeterli miktarda içeren birkaç bitkisel gıdadan biridir. Ayrıca lif, magnezyum, B vitaminleri, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, E vitamini ve antioksidanlar bakımından da yüksektir. Kinoanın içerdiği lif suda erimediği için kan şekeri kontrolü bulgurdan daha zayıftır. Kinoa protein ağırlıklı bir besin olarak bilinmektedir ancak protein miktarı bulgurun daha fazladır. 100 gram bulgurda 12 gram protein, kinoada ise 9 gram protein vardır. Her iki üründe bitkisel protein oranı açısından zengin kabul edilebilir.

Karbonhidrat içeriği açısından avantajlıdır

Karbonhidrat içeriği açısından kinoa daha avantajlıdır. 100 gram bulgurda 75 gram karbonhidrat varken 100 gram kinoada 21 gramdır. Bulgurdaki karbonhidratların dörtte biri sindirilmeyen karbonhidrat olan liflerdir. Kinoada doğal olarak bu lif oranı düşüktür. Kinoada çok önemli iki flavonoid sağlık açısından çok önemli olup bunlar kuersetin ve kaempferoldür. Özellikle kuarsetinin anti-inflamatuar, anti-viral, anti-kanser ve anti-depresan etkisi çalışmalarla gösterilmiştir. Hem bulgur hem de kinoa folik asit ve B1 vitamini açısından zengindir. B vitaminleri dışında magnesium, mangan, bakır, çinko, potasyum ve fosfor gibi mineral ve elementler içerir.

Gluten duyarlılığı olanlar için iyi bir seçenek

Bulgurun buğdaygiller ailesinden gelmesi nedeni ile gluten içerdiğinden söz etmiştik. Glutene karşı hassasiyet toplumda azımsanmayacak oranda görülmektedir. Kişi çölyak hastası olmasa bile gluten duyarlılığı olabilmektedir. Gluten içeren gıdalar tükettiğinde karında şişlik, karın ağrısı, ishal veya el ve yüzde ödem gelişiyorsa böyle bir hassasiyet akla gelmelidir. Hemen test yaptırmadan öncelikle bu ürünleri beslenme programından çıkararak şikayetlerin ne olduğuna bakılmalıdır. Şikayetler çok şiddetli ise mutlaka çölyak taraması yapılmalıdır ve bu kişilerin bir gastroenteroloğa danışması uygun olacaktır. Glutene karşı duyarlılığı olmayan veya çölyak hastası olmayan kişilerin kültürümüzün yüz yıllardır kullandığı bulguru hem içeriğinin zenginliği hem de tadına aşina olmamız nedeni ile tercih edilmesi daha uygun olacaktır. Kinoa da zengin içeriği olması ve gluten içermemesi nedeni ile gluten ile sorun yaşayan kişiler için iyi bir seçenektir.