Sağlığınız için her gün uygulamanız gereken 13 öneri

Uzmanlar, gündelik hayat temposunda sağlıklı kalabilmeniz için her gün yapmanız gereken 13 şeyi sıraladı.

Times’ın haberine göre, dakikaları ve saatleri neye göre bölüştüğünüz, refahınızda önemli bir fark yaratabilir ve hatta ömrümüzü uzatabilir.

İşte uzmanların önerdiği 13 adım…

HER ZAMANKİNDEN 60 DAKİKA ERKEN KALKIN

Colorado Üniversitesi’nde 840.000 kişi üzerinde yürütülen yakın tarihli bir araştırma, 60 dakika erken uyanmanın depresyon riskini nasıl azaltabileceğini gösterdi. Araştırmaya katılanların çoğu gece 11 gibi yattı ve sabah 6’da kalktı, bu da çalışmayı yöneten bütünleştirici fizyoloji alanında yardımcı doçent olan Céline Vetter’in “uyku orta noktası” olarak adlandırdığı saatin sabah 3 civarında olduğu anlamına geliyordu. Bir saat erken yatıp bir saat erken kalkmak, orta noktayı bir saat kaydırdı, bu da majör depresif bozukluğu yüzde 23 oranında düşürdü. Çünkü muhtemelen daha fazla ışığa maruz kalmak ilk olarak ruh halini olumlu yönde etkileyen hormonların tetiklenmesine neden oldu.

13 DAKİKA MEDİTASYON YAPIN

Çok sayıda çalışma, farkındalık meditasyonunun stresi azaltabileceğini, uykuyu iyileştirebileceğini ve gün için bilişsel güçleri ateşleyebileceğini doğruluyor. New York Üniversitesi’nden psikologlar tarafından yapılan araştırma, tutarlılığın önemli olmasına rağmen, olumsuz ruh haliyle kaygının azalması, dikkat süresinin ve hafızanın iyileştirilmesi gibi çok yönlü faydalar için 13 dakika meditasyonun en iyi nokta olduğunu buldu. Nörolog ve The No-Nonsense Meditation’ın yazarı Dr. Steven Laureys, “Uyandığınız zaman gibi rutin bir zaman ayarlayın ve beş dakika ile başlayın, seanslarınızı aşamalı olarak uzatın, ancak toplamda 20 dakikayı geçmemeli” diyor.

DİŞLERİNİZİ DÖRT DAKİKA FIRÇALAYIN

Diş hekimleri geleneksel olarak dişlerinizi her sabah ve akşam iki dakika fırçalamanızı önerir.  Bununla birlikte bazı araştırmalar da, etkili plak çıkarma ve gıcırtılı dişler için sabah-akşam başına üç ila dört dakikalık fırçalamanın ideal olduğunu gösteriyor. Ağız Sağlığı Vakfı’ndan Dr. Nigel Carter, “İyi fırçalarsanız, günde toplam dört dakika yeterlidir” açıklamasında bulundu.

YEDİ DAKİKA UZATIN

Bir masada veya arabada oturur pozisyonda ne kadar uzun süre harcarsanız, gergin kasları germek için de o kadar fazla zaman ayırmanız gerekir, bu da vücudunuzun gevşemesini sağlar. Hareket koçu ve Stretch’in yazarı Roger Frampton, günlük esneklik ve hareketlilik egzersizleri için yedi dakika ayırmanın gereken “asgari minimum” olduğunu söylüyor. Frampton, “Bu, gününüzün yüzde 1’ini dengeyi, eklemlerinize kan akışını, duruşu ve fonksiyonel hareketi iyileştirecek bir şeye ayırıyor. Omurganızı, kalçalarınızı ve omuzlarınızı gerin ve temelleri kapsayacak şekilde tek ayak üzerinde durmak gibi bir denge hareketi ekleyin” diyor.

20 SANİYE BOYUNCA MERDİVENLERİ TIRMANIN

Merdiven çıkma, bacak ve kalça kasları ile kalp ve akciğerler için harika bir egzersizdir. Üstelik günde üç kez sadece 20 saniyelik tempolu merdiven çıkma (ardından aşağı inme) gibi mikro egzersizler, yani günde toplam 60 saniyelik yoğun egzersiz, kondisyonda iyileşmeler sağlamak için yeterlidir. McMaster Üniversitesi’ndeki bir araştırmada, katılımcılar 20 saniyede bir adım olmak üzere 20 merdivenin her bir katını tırmandı. Altı hafta sonra, sağlıklı genç katılımcı grubu, aerobik kondisyonlarında ortalama yüzde 5’lik bir gelişme gösterdi ve daha fazla bacak gücüne sahipti.

20 DAKİKA DIŞARI ÇIKIN

Doğrudan güneş ışığı, ciltteki kimyasallar ultraviyole ışınlarına tepki verdiğinde sentezlenen en etkili D vitamini kaynağıdır. Resmi tavsiye, D vitamini seviyelerini artırmak için nisan ve eylül ayları arasında, güneş kremi sürmeden ve yüz ve kolların açıkta kaldığından emin olarak, 11.00-15.00 saatleri arasında dışarı çıkmanız gerektiğidir. Manchester Üniversitesi’nden yapılan araştırmalar, bu ihtiyaçları karşılamak için açık tenli kişilerin günde 10-15 dakika, koyu tenlilerin ise 25-40 dakika dışarıda olmayı hedeflemesi gerektiğini öne sürüyor.

30 DAKİKA BOYUNCA KALBİNİZİ VE NEFES ALMA HIZINIZI YÜKSELTİN

Twenty Two Training’in kurucusu Dalton Wong, “Yapılacak aktivite orta yoğunlukta olmalıdır, bu da nefesinizi ve kalp atış hızınızı artırması gerektiği anlamına gelir. Çok yavaş yürümek yeterli değil, dakikada 100 adımla tempolu yürümeniz veya düz zeminde bisiklet sürmeniz gerekiyor” diyor. Merdiven çıkma bu hedefe doğru sayılır. The Lancet’te yakın zamanda yapılan bir çalışmada, çoğu insan için günlük 7.000-8.000 adımlık 30 dakika aktivite öneriliyor.

YEDİĞİNİZ HER ŞEYİ KAYDETMEK İÇİN 14 DAKİKA HARCAYIN

Kilo vermek istiyorsanız, diyetle ne yediğinizi ve ne içtiğinizi kaydetmek, araştırmacılar tarafından başarının en iyi tek göstergesi olarak kabul edilir. Vermont Üniversitesi’nin MyFitnessPal gibi bir uygulama veya web sitesinde elektronik olarak gıda alımını kaydetmenin günde 15 dakikadan az sürdüğünü gösteren bir araştırma ile bu aktivitenin çok zaman alıcı olması gerekmiyor. Başarılı diyetçiler ilk birkaç hafta kendi kendini izlemeye günde ortalama 23,2 dakika harcadılar, ancak uygulamaya alıştıklarında bu süre 14,6 dakikaya düştü.

YEMEKTEN SONRA 20 DAKİKA ŞEKERSİZ SAKIZ ÇİĞNEYİN

King’s College London’daki araştırmacılar tarafından yapılan çalışmaların bir analizi, düzenli olarak şekersiz sakız çiğnemenin diş çürümesi riskini yüzde 28 oranında azaltabileceğini bildirdi. Araştırmalar, optimum sakız çiğneme süresinin 20 dakika olduğunu gösteriyor, çünkü bu asitler yemekten sonra yaklaşık bu kadar süre ağız içinde kalır.

5 DAKİKA AYAĞA KALKIN

Günde sekiz veya dokuz saat oturuyorsanız, kısa hareket molaları, yüksek kan şekeri ve kolesterol seviyeleri, kilo alımı, diyabet, depresyon ve obezite gibi yerleşik davranış risklerinden bazılarını dengelemeye yardımcı olabilir. Saatinizde veya telefonunuzda alarm kurmak ve ayağa kalkıp beş dakika boyunca hareket etmek işe yarayabilir. Beş dakikalık bir saatlik hareket molası, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity’de bir araştırma için takip edilen bir grup ofis çalışanı arasında ruh halinin yükselmesine, yorgunluk düzeylerinin azalmasına ve daha az yemek isteğine yol açtı.

AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA 10 DAKİKA YÜRÜYÜN

Yemek yedikten sonra yürümek, sindirime yardımcı olur ve ayrıca zamanla sizi tip 2 diyabete yatkın hale getirebilecek kan şekeri artışını azaltır. 2018’de yapılan bir araştırma, yemekten sonra sadece on dakika yürümenin kan şekerini yemek öncesi yürüyüşe göre daha etkili bir şekilde azalttığını gösterdi. Eğer başka bir zamanda yapamıyorsanız, en azından akşam yemeğinden sonra yürümeyi deneyin. George Washington Üniversitesi’ndeki egzersiz bilimcileri, tip 2 diyabet riski taşıyan kişilerde kan şekeri artışlarını önlemede akşam yemeğinden sonra kısa bir yürüyüşün sabah veya öğleden sonra 45 dakikalık bir yürüyüşten daha iyi olduğunu buldular.

YATMADAN ÖNCE YAPILACAKLAR LİSTESİ YAPIN

Baylor Üniversitesi’ndeki psikologlara göre, gece hazırlayacağınız bir yapılacaklar listesi, işinizi, ailenizi ve sosyal etkinliklerinizi zihinsel olarak boşaltarak daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olabilir. Yatmadan önce sadece bunu yaparak beş dakika harcayan bir grup, daha hızlı uykuya daldıklarını ve daha iyi uyuduklarını bildirdiler. Ayrıca listede ne kadar ayrıntı olursa, etkisi de o kadar büyük olur.

YEDİ SAAT UYUYUN

Gecelik sekiz saat, uykunun sihirli sayısı olarak kabul edilir, ancak Cambridge Üniversitesi’nde yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, orta yaştan itibaren daha azına ihtiyacınız olabilir. Cambridge’ten bilim insanları, uyku düzenleri ile zihinsel sağlıkları izlenen ve bir dizi bilişsel teste katılan UK Biobank’tan yaklaşık 500.000 yetişkin hakkındaki verileri incelemek için Çin’deki Fudan Üniversitesi’ndeki araştırmacılarla birlikte çalıştı. Sonuçlar, düzenli yedi saatlik uyumanın bilişsel performansı ve zihinsel sağlığı artırdığını; daha uzun veya daha kısa uyku sürelerinin ise kaygıyı artırdığını ve genel refahın azalmasına neden olduğunu gösterdi.