Sahur ve iftarda nasıl beslenmeliyiz?

Oruç tutarken tüketilen besinlere özen göstermek çok önemli. Çünkü uzun açlık süresi nedeniyle özellikle sağlıklı beslenmeye ve yeteri su tüketimine dikkat edilmesi gerekir.

Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Tuba Kayan Tapan, iftar ve sahur için sağlıklı beslenme önerilerini şöyle sıraladı.

İftarda ölçüyü kaçırmayın

İftar sofralarında normal bir öğün miktarının 2-3 katı bulunabilir. Yapılan en büyük hatalardan biri, kısa sürede fazla miktarda yemektir. Kısa sürede enerjisi yüksek besinler yenmesi ağırlık artışına, ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, gaz-şişkinlik rahatsızlıklarına sebep olabilir. Dolayısıyla iftarı hafif ve küçük porsiyonlu yemeklerle geçirin.

Mutlaka sahura kalkın

Sahur öğününün atlanması veya sadece su ile geçiştirilmesi, kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve dolayısıyla halsizlik ve baş dönmesine sebep olur. Sahurda, peynir, yumurta, süt, yoğurt, tam tahıllı ekmek, çorba, zeytinyağlı yemek, yoğurt, salata gibi tok tutabilecek yiyecekler tercih edilebilir.

Ara öğün de yapın

Ara öğünlerde taze–kuru meyveler, hoşaf, ceviz, fındık ve badem gibi çiğ kuruyemişleri tercih edin.

TERCİH EDİLMESİ GEREKEN BESİNLER

■ Kefir/yoğurt/ayran: Probiyotik olan bu gıdalar yüksek kalsiyum ve protein içerikleriyle de bağışıklığı destekler.

■ Yumurta: Protein içeriği ile tokluk sürecini uzatır, demir ve Omega 3 açısından zengindir.

■ Karnabahar, lahana, brokoli, pırasa: Posa içerikleri yüksek olduğundan kalın bağırsakta fermente olup yararlı mikroorganizmaları artırır. Ayrıca tokluğu uzatmaya ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

■ Elma ve turunçgiller: Sahurda veya iftarda tüketilebilir. Bu meyveler yüksek potasyum içeriğine sahiptir. Yağ ve kolesterol içermediklerinden dolayı enerji verici özelliğe sahiptirler. Doğal şeker içerikleriye tatlı ihtiyacını da karşılayabilirler.

■ Kuru baklagiller: Bitkisel protein kaynağıdır. Potasyum açısından zengin olan kuru baklagiller aynı zamanda yüksek posa barındırırlar ve uzun süreli tokluğa yardımcı olurlar.

■ Balık: Omega 3 kaynağı olan balık bağışıklık sistemini kuvvetlendirmenin yanı sıra kalp-damar sağlığı açısından da oldukça yararlıdır. Sağlıklı yağlar ve protein içermesi iftarda tercih sebebidir.

■ Organik tavuk/az yağlı kırmızı et: Protein içeriklerinden dolayı uzun süre tok tutarlar. Kırmızı et demir kaynağıdır. Yeşil salata ile beraber tüketildiğinde C vitamini sayesinde demir emilimi artar.

■ Siyez, karabuğday: Lif içeriklerinden dolayı kompleks karbonhidratlardır. Kabızlığı önlemeye yardımcı olurlar. Kan şekerini daha yavaş yükseltirler.

■ Kuru yemişler: Özellikle çiğ, kavrulmamış olanlar Omega 3, demir, çinko ve magnezyum içerir. Sahurda ve iftardan sonraki ara öğünde kan şekerini dengelemeye yardımcı olur.

■ Avokado: Sağlıklı yağlar uzun süre tokluk sağlar, iftardaki salatalarda ve sahurda kullanılabilir. Kalp sağlığını destekler, kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

■ Güllaç, muhallebi, kabak tatlısı: Tatlı isteği oluştuğunda sütlü (güllaç, sütlaç, muhallebi) veya meyve tatlıları (ayva-kabak tatlısı) gibi düşük kalori ve yağ içeriği düşük olan tatlıların tüketilmesi yararlı olacaktır.

Susamadan su için

Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmelidir. Ek olarak bir içecek ihtiyacı duyulduğunda ise meyve suyu veya gazlı içecekler yerine ayran, maden suyu, ıhlamur, kuşburnu gibi bitki çayları tüketilebilir.

UZAK DURULMASI YA DA SINIRLI TÜKETİLMESİ GEREKENLER

■ Kızartma yöntemiyle pişirilmiş gıdalar: Bu pişirme yöntemi trans yağları artıracağından dolayı hipertansiyon ve kalp sağlığını olumsuz etkiler. Ayrıca ağırlık artışına yol açabilir. Sahurda bu tür besinleri tüketmek susamayı hızlandırır.

■ Baharatlı gıdalar: Baharatlar, su içme isteğini artıracağından ramazanda az miktarlarda tercih edilmelidir.

■ Şekerli gıdalar: Bal, reçel, şerbetli ve yağlı tatlılar kan şekerini hızlı yükseltmelerinin ardından hızlıca düşürmeleri sebebiyle açlığı hızlandırır. Ek olarak geç saatlerde tüketilmesi metabolizmanın yavaşlaması ile yağa dönüşmeleri daha hızlı olabilir. Kan şekerinde yükselme eğilimi olan bireylerin uzak durması gerekir.

■ Hamur işleri: Poğaça, kek, börek gibi hamur işi gıdaların sahurda tüketilmesi susama riskini artırabilir. Diyabet ve kalp hastalarının damar sağlıklarını korumak için bu besinlerden uzak durmaları gerekir.

■ Meyve suyu/gazlı içecekler: Kan şekerini hızlı yükselterek acıkmaya sebep olurlar. Aynı zamanda yüksek şeker içerdiklerinden sahurda tüketilmeleri susamayı artırır.

■ Paketlenmiş ürünler: İçerdikleri yüksek oranda tuz ve karbonhidrat (basit şeker) bulunabilir. Ağırlık artışına sebep olmakla beraber sahurda tüketilmeleri susamayı hızlandırır. Doymuş yağ içeriklerinin yüksek olması kalp-damar sağlığına zarar verebilir.

■ Şarküteri ürünleri: Tuz, baharat ve koruyucu madde içeriklerinden dolayı su içme isteğini artırıp, kolesterolü ve tansiyonu yükseltebilecekleri için sınırlı tüketilmesi gereken gıdalardandır.

■ Patates, pirinç, makarna, şehriye: Kan şekeri problemi yaşayan bireyler, hipertansiyon ve kalp-damar hastalığı olanlar yüksek miktarda bu besinleri tükettiklerinde kan şekeri ve kan yağlarında yükselme görülür. Özellikle 65 yaş üstü bireyler ramazanda bu besinleri sık tüketmemelidir.

■ Kavrulmuş/tuzlu kuruyemişler: Trans yağ içerikleri ve tuz oranları yüksek olduğundan özellikle yüksek tansyon ve kalp hastalığı olan bireylerde tüketimi uygun değildir.

■ Kaymak/krema/iç yağı/mayonez: Kalp damar sistemini olumsuz etkilediği gibi aynı zamanda karaciğer yağlanmasına sebep olacağından fazla tüketilmesi uygun değildir.