Uykusuzlukla başa çıkmanın 7 yolu

Spor yapmak, uyumadan en az üç saat önce yemek yemeyi kesmek, meditasyon yapmak, ekran başında geçirilen süreyi azaltmak… Tüm bu yöntemlere rağmen hâlâ uykusuzluk yaşayanlar için ünlü uyku terapisti yedi etkili yöntemi paylaşıyor.

Ünlü bir uyku terapisti olan Camilla Stoddart, Guardian için kaleme aldığı yazıda uykusuzluk sorunuyla mücadele edenler için çeşitli önerilerde bulunuyor. Stoddart, her şeyden önce uykusuzluğa neden olan etkenleri bulmanın önemine dikkat çekiyor:

“Bir uyku koçu olarak, daha fazla uyumak için her şeyi denemiş insanlarla düzenli olarak tanışırım. Konuyla ilgili her makaleyi okudular ve internette yazılan her ipucunu uyguladılar. Birçoğu yatmadan önce dinlenmek, ekran başında geçirilen zamanı azaltmak, meditasyon yapmak gibi doğru olan her şeyi yapıyor, ama yine de aynı sorunu yaşamaya devam ediyorlar. Sorun şu ki, uyku söz konusu olduğunda, yaşamın hemen hemen her alanında olduğu gibi, bu çaba ödüllendirilmez. Ne kadar çok denerseniz, o kadar az başarılı olursunuz.

Bunun nedeni, uykunun nefes almak veya sindirmek gibi pasif bir süreç olması. Kontrol edilemez. Denemeyi bırakabilirsek, doğal olarak uyku gelecektir. Bunun yerine, danışanlarımın dikkatlerini uykusuzluğun ana nedenlerine kaydırmalarını sağlıyorum: Uyku dürtüsünün olmaması ve aşırı uyarılma. Bu iki faktörle mücadele etmek, uykunun kendi başına gerçekleşmesine izin vermek için doğru koşulları yaratabilir.”

Stoddart, fazla çabalamanın bu sürece olumlu bir etkisi olmayacağını belirtirken çok zorlanmadığı sürece işe yarayabilecek yedi öneriyi sıralıyor:

1- “BU GECE UYUMAKTAN VAZGEÇ”

Stoddart, öncelikle çabalamaktan ve hedef koyarak bu çabayı zorlaştırmaktan vazgeçilmesi gerektiğini belirtiyor: “Kulağa ne kadar acımasız gelse de bu gece uyuyacağınızı garanti etmek için şimdi ile yatma zamanı arasında yapabileceğiniz hiçbir şey yok. Bununla birlikte, önümüzdeki ay iyi uyuyabilmek için yapmaya başlayabileceğiniz çok şey var. Aşırı uyarılmışlığı azaltmak zaman alır ve hızlı bir düzelme yoktur, bu nedenle sadece bu gece için endişelenmek yerine, iyi uyumayı uzun vadeli bir hedef haline getirin ve yarın yerine birkaç hafta içinde ilerleme görmeyi bekleyin.”

2- NEFESİNİZİ DÜZENLEYİN

Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi’nin (Breath: The New Science of a Lost Art) yazarı James Nestor’a göre, modern insanlar aşırı nefes alma eğiliminde, bu da kan basıncını yükseltebilir ve insanı sürekli bir sinirsel uyarılma durumunda tutabilir. Solunumu dakikada 12–20 nefesten dakikada dört veya beş nefese yavaşlatmak, bu uyarılmaya karşı koyan parasempatik sinir sistemini meşgul eder. Daha iyi uyuyabilmek için, günde en az 10 dakika bilinçli olarak nefesinizi yavaşlatın. Örneğin; yaklaşık beş saniye nefes alın ve yaklaşık yedi saniye nefes verin.

Ancak bu alıştırmayı uykusuzluk sorununu bir an önce çözmek isterken yatmadan hemen önce yapmak bir işe yaramayacaktır. Aslında, aşırı uyarılmayla mücadele, yalnızca yatma saatine kadar süren bir şey değil, 24 saatlik bir proje olarak düşünülmeli. Örneğin, her sabah bir nefes egzersizi yapmak, yalnızca gün içinde daha sakin hissetmeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda geceleri uğraşmak zorunda kalınan aşırı uyarılma miktarını da azaltacaktır.

3- 16 SAAT UYANIK KALIN

Yetişkinlerin gece sekiz saat uyumaya yetecek kadar uyku dürtüsü oluşturabilmeleri için en az 16 saat uyanık olmaları gerekir. Stoddart da uykusuzluk sorunu yaşayanlara hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aşağı yukarı aynı saatte kalkmalarını ve en erken yatma saatini de yaklaşık 16 saat sonraya ayarlamalarını öneriyor. Ayrıca gün içinde şekerleme yapılmasını da tavsiye etmiyor: “Yemeğe oturmadan hemen önce bir şeyler atıştırmak gibi, şekerleme yapmak da uyku iştahınızı azaltır.”

4- RUTİNLERİNİZİ GÖZDEN GEÇİRİN

Stoddart, pek çok önerinin aksine uyku rutinlerinin bir işe yaramayabileceğini ve bunun yerine bu sorunu yaşayan kişilerin sevdikleri şeyleri yapmalarını öneriyor:
“Tüm akşamınızı alan ve yine de iyi bir gece uykusu sağlamayan ayrıntılı bir yavaşlama rutininiz varsa, belki de farklı bir şey denemenin zamanı gelmiştir. Örneğin, zamanınızı yatakta televizyon izlemek veya Instagram’da gezinmek gibi yapmayı gerçekten sevdiğiniz şeyleri yaparak geçirin. Sizi uyanık tutan ekrandan gelen mavi ışık değil, uyuyup uyumayacağınız endişesidir. Zevk aldığınız bir şey yapmak, bu kaygıyı yenmenin en iyi yolu.”

5- UYKUSUZLUĞU KABULLENİN

Stoddart, uykusuzluğu devam ettiren şeylerden birinin de aslında uyanık olma korkusu olduğunu belirtiyor: “Uyanık olma korkusu beraberinde stres hormonlarını da harekete geçirerek süreci daha da zorlaştırıyor. Bu yüzden de beyninizi bu şekilde tepki vermemek üzere yeniden eğitmek için uyanık olmakla arkadaş olmanız gerekir. Kulağa ne kadar zor gelse de, bunu gecenizin bir parçası olarak kabul etmeye çalışın ve daha fazla endişelenerek zaman harcamak yerine size gerçekten zevk veren bir şey yapın.

Rahatsanız yatakta kalın, ancak değilseniz kalkın ve geri dönecek kadar uykunuz gelene kadar başka bir yerde rahatlayın. Uyku, elinize konan ve dikkat etmedikçe orada kalan bir güvercin gibidir; biri onu yakalamaya çalışırsa, çabucak uçup gider.”

6- DAHA FAZLA GÜLÜMSEYİN

Stres hormonlarına karşı koymanın hızlı bir yolunun da gülümsemek olduğunu hatırlatan Stoddart, pek çokları için ilginç gelebilecek bir öneride bulunuyor:
“Geceleri ışığı söndürürken komik bir şey düşünmeye çalışın ya da sevdiğiniz birini hayal edin ve karanlıkta kendinize gülümseyin. Gerçek, içten bir gülümseme olmak zorunda değil; sahte bir gülümseme bile beyne stresi azaltan ve nabzınızı düşüren bir mesaj göndermeye yeter.”

7- UYKUSUZLUK SORUNUYLA UĞRAŞMAYI BIRAKIN

Oxford Üniversitesi’nde uyku tıbbı profesörü Colin Espie, uykusuzluğu “uykuyla meşgul olmak” olarak tanımlıyor ve uyumakta zorluk çekiyorsanız, buna takıntılı olmak çok kolay. Ancak araştırmaları ve analizleri okumak aslında daha iyi bir uyku sağlamaz. Dikkatinizi uykuya daha az verin.