Zeytinyağını doğru tüketiyor musunuz?

araştırmalarla ispatlanan faydaları zeytinyağını sağlığımız için vazgeçilmez be- sinlerden biri haline getiriyor. Yüzde 70-80’i oleik asitten oluşan bu değerli besin; polifenol, karotenoid, oleokantal gibi bileşikler yönünden zengin. A, D, E, K vitaminleriyle potasyum, magnezyum, çinko, fosfor mineralleri de içeriyor. Dolayısıyla zeytin ve zeytinyağının tam bir sağlık dostu olduğuna dikkat çeken İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, bu besinin faydalarının yanı sıra alırken, saklarken ve tüketirken dikkat edilmesi gereken noktaları şöyle açıkladı:

İŞTE SAĞLIĞIMIZA FAYDALARI

araştırmalar düzenli zeytinyağı tüketiminin bazı sağlık sorunları riskini azalttığını gösteriyor. Bunları şöyle sıralayabiliriz:

1- Zeytinyağında bulunan üç temel antioksidan madde polifenoller, karotenoidler ve E vitaminidir. Bu bileşikler vücuttaki iltihaplanmayı (inflamasyonu) önler. Kronik inflamasyonun kalp-damar, diyabet gibi kronik hastalıkları tetiklediği düşünülürse Akdeniz tarzı beslenmenin önemi daha iyi anlaşılır.

2- Kalp-damar hastalıklarını önleyici etkisi vardır. Zeytin ve zeytinyağında bulunan diğer antioksidan bileşikler LDL (kötü) kolesterolü azaltır, HDL (iyi) kolesterolü artırır ve aynı zamanda LDL’nin oksidasyonunu, dolayısıyla iltihaplanmayı önler.

3- Zeytinyağının içerdiği fenolik bileşiklerden oleuropein, damar sertliğine ve kansere yol açan enzimlerin yapımını engeller.

4- Vücutta çok sayıda kimyasal reaksiyon oluşur. Bu reaksiyonların çoğu hücrelerde oksidatif hasarlara yol açan ve kanser, damar tıkanıklığı, Alzheimer gibi hastalıkları tetikleyen serbest radikallere neden olur. Zeytinyağında bulunan antioksidan bileşikler bu serbest radikalleri etkisiz hale getirir.

5- Zeytinyağı ve çerezlerde ortak besin unsuru polifenollerdir. Polifenoller bağırsaklarda dost bakterilerin çoğalmasını teşvik ederken; E.coli, Helicobackter Pylori (mide mikrobu) gibi zararlı bakterilerin sayısını azaltır.

6- Zeytinyağı vücuttaki kalsiyum kaybını engelleyerek kemikleri korur. Çocukların da beyin ve kemik gelişimini destekler.

7- E vitamini içeriğiyle cildi güneş ışınları, rüzgar gibi dış etkenlerden korur. Saç dökülmelerini azaltır. Ayrıca cilt için etkili bir nemlendiricidir.

8- Kan şekeri seviyesini düşürerek, diyabetle savaşır.

9- Beyinde serotonin hormonu seviyesini artırarak depresyon riskini azaltır.

10- Sindirim sistemini destekler.

Hangi zeytinyağı daha faydalı?

Zeytinyağının pek çok farklı çeşidi mevcut. Ancak asit derecesi yüksek olan natürel sızma (soğuk sıkım) zeytinyağı en besleyici olanıdır. Genetik düzeyde muhteşem etkilere sahiptir. Hem DNA dostudur hem de telomerleri korur. Hücrede 23 çift kromozom bulunur ve her birinin ucunda telomer yer alır. Telomerler her hücre bölünmesinde kısalır. Kısa telomerler, sağlığın kötüleşmesi ve erken yaşlanma için biyolojik bir belirteçtir. Zeytinyağı da telomerleri uzatan besinler arasında yer alır. Bu nedenle yaşlanma karşıtı fonksiyonel bir gıda olarak değerlendirilir.

Nasıl muhafaza edilmeli?

Zeytinyağını ışıktan,

nemden uzak tutmak

gerekir. Bulunduğu ortam ısısı 22 derece civarında

olmalıdır. Faydalı özelliklerini yitirmemesi için koyu camlı

şişelerde kapağı sıkıca kapatılarak muhafaza edilmelidir. Çünkü uzun

süre havayla temas ederse oksitlenme başlar, tadı acılaşır ve bozulur.

‘Akdeniz Diyeti’nin baş tacı

 Zeytinyağı, Akdeniz diyetinin en temel besin maddesini oluşturur. Akdeniz diyeti, tipik Batılı diyetten yağ miktarı, yağ kalitesi ve tüketilen tam tahıl, sebze, meyve ve yağsız protein bakımından farklılık taşır. Bu diyet doymuş yağlardan kısıtlı, Omega-3 yağ asitleri, C vitamini, E vitamini ve folik asitten zengin besinler içerir. Akdeniz diyetinde zeytinyağı başta olmak üzere sebze, meyve, tam tahıl, yeşillik, kuru baklagiller ve kuruyemişler tüketilir. Akdeniz diyeti, yağ içeriği bakımından zengin bir diyet olarak bilinir.

Günde ne kadar tüketilmeli?

Zeytinyağı, temel olarak kalorisi oldukça fazla, içinde vitamin ve mineral miktarları kısıtlı olan bir gıdadır. 500 gramlık bir salata 100 kalori içerir ve sağlıklı bir besindir. Eğer bir salataya 3-5 yemek kaşığı zeytinyağı ilave edilirse kalorisi 500’e yükselir ve salata sağlıklı olmaktan çıkar. Dolayısıyla sağlıklı olduğu düşünülerek bol bol tüketmek olumsuz etkilere yol açabilir. Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) günde 23 gram (2 yemek kaşığı) zeytinyağı tüketiminin, içindeki tekli doymamış yağ asitleri sayesinde koroner kalp hastalığının ortaya çıkmasını önleyebileceğini göstermektedir. Ancak bu miktar, kullanılan farklı yağlar ve gıdalarda bulunan yağ tüketimine göre azaltılmalıdır.

ETİKET OKUYUN 

Zeytinyağı alırken üretim, son tüketim, hangi yöntemle elde edildiği, katkı ve koruyucu madde içerip içermediği mutlaka kontrol edilmelidir. Mümkünse cam ve koyu renkli ambalajlı olanlar tercih edilmelidir. Öte yandan renk zeytinyağı için bir kriter değildir, çünkü hasat ve zeytin çeşidine göre değişkenlik gösterebilir.